5 hormônios liberados na atividade física e os efeitos surpreendentes no seu corpo
Quer conhecer os hormônios liberados na atividade física e entender como eles são responsáveis pela sensação de bem-estar? Continue lendo para saber mais! Sabe quando bate a preguiça de ir à academia ou ao crossfit, dar aquela corridinha na praia ou andar de bike, e aquele seu amigo que não falta um dia diz que é mais provável você se arrepender de não ir do que o contrário? Provavelmente ele está certo! Quando nos exercitamos, hormônios são liberados na atividade física e eles, junto com os neurotransmissores, são responsáveis por ajudar a regular o sono e a digestão, melhorar a pressão sanguínea e os processos corporais, além de causar a sensação de bem-estar, felicidade e relaxamento. Entenda a seguir quais são os hormônios liberados na atividade física e como eles agem no nosso organismo: – Endorfina A endorfina é um neuro-hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano e, quando liberada, promove a sensação de recompensa e bem-estar. Além disso, também inibe o estresse e a irritação, e é um analgésico natural do organismo, pois alivia dores e a ansiedade. Praticar esportes como corrida, andar de bicicleta, natação, fazer musculação, yoga, dentre outros, ajuda a aumentar a produção de endorfina na corrente sanguínea e tem diversos benefícios: Crescimento celular; Queima de gordura; Melhora do sono; Diminuição do colesterol; Aumento da disposição física e mental; Melhora da resistência imunológica. – Serotonina Popularmente conhecida como hormônio da felicidade, a serotonina também é um dos hormônios liberados na atividade física e está relacionada à estabilidade emocional e atua em diversas funções no organismo: Regulação do humor; Melhora da memória; Sensação de bem-estar; Regulação da temperatura corporal; Melhora das funções cognitivas; Regulação do ritmo cardíaco. – Adrenalina A adrenalina, também conhecida como epinefrina, é produzida de forma natural em nosso organismo pelas glândulas suprarrenais, ou adrenais, e atua na resposta rápida em situações de estresse. A produção da epinefrina é estimulada ao praticar atividade física, principalmente envolvendo esportes radicais como pular de paraquedas, escaladas e saltos. Quando estamos com medo ou passamos por fortes emoções o nível do hormônio também pode aumentar no organismo, causando: Aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial; Estimula a produção de energia extra; Ativa o cérebro, deixando-o mais alerta, com reações mais rápidas e estimulando a memória; Maior fluxo de sangue para os músculos; Aumento da produção de suor; Acelera a queima de calorias. – Somatotrofina (GH) A somatotrofina ou GH, é um dos hormônios liberados na atividade física e é mais conhecida como hormônio do crescimento, já que é responsável pela multiplicação de células e crescimento físico do corpo humano. Além de agir no crescimento, o GH também estimula a queima de gordura, fortalece o crescimento dos tecidos e da fibra muscular. Se o seu objetivo for ganhar massa magra, é interessante focar em atividades físicas de alta intensidade para que o corpo consiga produzir somatotrofina em alta quantidade e possa auxiliar no processo. – Cortisol Apesar de ser conhecido como o hormônio do estresse, o cortisol tem a função de proteger a nossa saúde. Durante a prática de atividade física, o tipo de hormônio liberado no corpo é diferente do produzido pelo organismo no estresse do dia a dia. Quando liberado na quantidade correta, ele aumenta os substratos do metabolismo e tem efeitos benéficos à saúde como os elencados abaixo: Diminuição dos efeitos do estresse causado durante o dia a dia; Aumento dos efeitos anti-inflamatórios no corpo; Regulação do ciclo biológico; Maior concentração e energia durante o treino; Estimula a liberação de dopamina, neurotransmissor que aumenta o bem-estar; Conserva os níveis normais de glicemia, evitando a hipoglicemia, que é a baixa concentração de açúcar no sangue. Fonte: https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/movimente-se/hormonios-liberados-na-atividade-fisica / Foto: Foto de Jill Wellington
Atividade física ou exercício físico? Saiba a diferença
As duas opções proporcionam benefícios para a saúde, mas possuem algumas diferenças Manter o corpo em movimento é fundamental para uma boa qualidade de vida, prevenir doenças e ter um bom estado de saúde física e mental. Contudo, muitas pessoas não sabem diferenciar a atividade física do exercício físico, que são elementos importantes para esses objetivos. O ideal é que as duas estejam presentes no dia a dia, porém boa parte das pessoas praticam exercício físico achando que estão fazendo uma atividade física. Ficou curioso para saber o que cada prática significa? Saiba quais são seus benefícios, diferenças e qual é a melhor opção para você. Atividade física É tudo aquilo feito no dia a dia com o corpo, ou seja, é qualquer movimento realizado. Limpar a casa, brincar com os filhos, ir à padaria, passear com o cachorro, subir e descer escadas são alguns exemplos. A atividade física não é algo programado, mas uma ação natural que acontece pela necessidade do ser humano de realizar ações com o corpo. Porém, mesmo que pareça algo simples, ela não deve ser menosprezada. Um dia de faxina intensa pode queimar muitas calorias. Realizar atividades diárias usando o corpo é extremamente benéfico. Além de queimar calorias, aumenta o bem-estar físico e mental, ajuda no condicionamento físico e reduz as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e Acidente Vascular Cerebral (AVC). A atividade física não demanda acompanhamento profissional, nem uso de equipamentos específicos e ainda pode ser realizada dentro de casa. Exercício físico Apesar de estar relacionado com o movimento do corpo, o exercício físico trata-se de uma atividade programada, com movimentos executados de forma planejada e com objetivos específicos. Além disso, os exercícios devem ser constantes e realizados com acompanhamento de profissionais especializados. Eles são responsáveis pelas instruções e direcionamentos sobre intensidade, duração, cargas, objetivos e outras indicações importantes para a realização correta do exercício. O cronograma de exercícios é desenvolvido a partir da avaliação do perfil e estado físico de cada pessoa. Ao contrário da atividade física, eles envolvem movimentos técnicos, já que envolvem práticas esportivas. Natação, corrida, musculação, futebol, basquete, exercícios funcionais, boxe são alguns exemplos. Os exercícios ajudam a equilibrar ou aumentar a musculatura, reduzir o peso corporal, melhorar a capacidade respiratória, diminuir a pressão arterial e prevenir doenças crônicas, como a diabetes e hipertensão. Benefícios Pessoas sedentárias, que ficam muito tempo sentadas, deitadas ou sem nenhum tipo de atividade ou exercício físico, têm mais chances de desenvolver complicações de saúde. Afinal, manter o corpo ativo ajuda na prevenção de uma série de problemas, e ainda traz outros benefícios para a vida de qualquer pessoa, principalmente se combinados com hábitos alimentares mais saudáveis. Veja como as atividades e os exercícios físicos melhoram o bem-estar, contribuem significativamente para a qualidade do sono e, ainda, auxiliam na prevenção de doenças crônicas. Bem-estar Praticar exercícios e atividades físicas ajuda a liberar endorfina, hormônio que está relacionado às sensações de bem-estar e prazer. Logo, quem mantém o corpo ativo melhora o humor, diminui a tristeza e depressão e melhora a sociabilidade, aspectos fundamentais para se viver melhor. Qualidade do sono Quem sofre com insônia ou tem um sono ruim tem a atividade e o exercício físico como grandes aliados. A prática regular ajuda a estabilizar os hormônios, o cérebro consegue produzir e equilibrar as substâncias relacionadas ao bom funcionamento do corpo e também da mente. Vale lembrar que a prática de exercícios gera descargas de adrenalina, hormônio que mantém o corpo e cérebro ativos. Por isso, é recomendável não se exercitar perto da hora de dormir. Ao mesmo tempo, enquanto exercícios regulares ajudam a dormir melhor, quem tem boa qualidade do sono consegue uma melhor performance esportiva. Previne doenças crônicas Os exercícios ajudam a melhorar a circulação e a absorção de oxigênio pelo sangue, o que contribui para diminuir a pressão arterial. Logo, previne o aparecimento de doenças como a pressão alta e outros problemas cardiovasculares. A prática regular de exercícios também auxilia no controle e perda de peso, queima de gordura e prevenção de complicações relacionadas à obesidade. Saúde mental A saúde mental também é beneficiada com exercícios e atividades físicas. Algumas modalidades, como esportes coletivos, ajudam na socialização, aprendizado e desenvolvem áreas do cérebro que previnem sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, ao liberar endorfina, o organismo também libera hormônios como a serotonina. Ambos são neurotransmissores e reduzem o estresse, ansiedade e depressão. Eles ainda melhoram a memória, raciocínio e ajudam na estabilização das emoções. Evita osteoporose A osteoporose é outra doença que a prática regular de atividade física e exercícios ajudam a prevenir. Isso porque manter o corpo ativo fortalece a musculatura e articulações. Essa é uma vantagem importante principalmente para os idosos, que podem sofrer desgaste natural da estrutura óssea tornando-se mais propensos a desenvolver doenças. Reduz o risco de AVC O exercício com regularidade também previne a chance de desenvolver o Acidente Vascular Cerebral (AVC), que é desencadeado por fatores como diabetes, colesterol alto e hipertensão. Como a prática esportiva e de exercícios contribuem para a regulação de hormônios, um dos benefícios é a diminuição do risco de sofrer com o AVC. Como escolher um exercício físico? Ele deve fazer parte da vida de qualquer pessoa, independentemente da faixa etária. É importante fazer adaptações para que as práticas sejam regulares e, principalmente, mantenham a pessoa motivada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as atividades devem ser adaptadas de acordo com a idade. O Ministério da Saúde fez uma lista com base nas diretrizes da organização. Acompanhe abaixo: Infância As atividades e exercícios físicos podem fazer parte de brincadeiras e atividades lúdicas que já são comuns nessa faixa etária. Jogos, atividades de recreação e brincadeiras com familiares, colegas, amigos e na escola são alguns exemplos. O ideal é manter as crianças e os adolescentes em atividades por, ao menos, 60 minutos por dia. As práticas podem ser: esportes, atividades direcionadas, ir para a escola de bicicleta, jogos recreativos ou, até mesmo, o famoso pega-pega. Nessa fase da vida, é fundamental não apenas explorar diferentes brincadeiras e exercícios, mas também procurar atividades e práticas esportivas que sejam do interesse da criança, como por exemplo, a natação. Assim, ela se manterá motivada. Adulto Já para a faixa etária
15 Dicas para ser Fitness em 2023
Ter uma boa rotina de sono e cultivar pensamentos positivos são algumas das recomendações para obter sucesso Entre as promessas para o Ano Novo, as metas relacionadas ao corpo, geralmente, se repetem: cuidar melhor da saúde, praticar mais atividades físicas e entrar em forma. Para começar a ficar em dia com o corpo, é fundamental ter força de vontade, ser persistente e cumprir o planejamento com disciplina. Na Companhia Forma você encontra ambiente diferenciado e profissionais especializados que irão te ajudar a alcançar seus objetivos neste novo ano. Agora, confira essas dicas para começar o ano no ritmo certo: 1. Tempo Dizer que não tem tempo para praticar exercícios é desculpa. Defina prioridades: marque o horário do treino na agenda como se fosse um compromisso de trabalho. 2. Hábito Nas primeiras semanas você precisa se obrigar a cumprir um programa pré-estabelecido. 3. Mantenha o novo comportamento Siga a mesma rotina e treine no mesmo horário do dia – faça mudanças na agenda somente depois de três meses, caso contrário aumenta muito o risco de abandonar a rotina. Depois que o hábito estiver estabelecido, pode ter um pouco mais de flexibilidade na agenda. 4. Aproveite sua noite de sono Durma mais cedo e aproveite mais sua noite de sono. Consequentemente conseguirá acordar mais cedo, se alimentar melhor e começar aos poucos a acrescentar uma rotina de exercícios físicos seja de manhã, na hora do almoço ou à noite. 5. Organize seu tempo Reserve pelo menos 30 minutos do seu dia, que devem ser dedicados à melhoria do seu condicionamento físico. 6. Planejamento Incluir a atividade física na agenda depende de um bom planejamento. Verifique com antecedência o horário do dia que você sabe que geralmente tem disponibilidade. 7. Motive-se a criar um hábito Quando bater aquela preguiça e falta de motivação, vá a academia nem que seja para conversar, trocar ideias e ver os amigos. O importante é que o horário do treino se torne um hábito. 8. Altere os treinos e sua rotina de exercícios Seu organismo precisa de novos desafios e o mesmo acontece com sua mente. Experimente um estímulo diferente, busque praticar atividades diferentes, divertidas e desafiadoras. 9. Experimente o Cross Training O Cross Training é uma combinação do treinamento aeróbico e força. Em vez de correr na esteira ininterruptamente por 30, 40 minutos, considere correr por apenas 15 minutos e, em seguida, realize exercícios de força na sala de musculação antes de voltar novamente para a esteira. 10. Curta sua trilha sonora predileta A música é um motivador fantástico e tem um efeito positivo no cérebro: faz com que suas emoções respondam favoravelmente ao exercício. 11. Faça algo que você gosta Encontre uma atividade física que proporcione a você algum tipo de prazer e desafio. 12. Acorde mais cedo O sono é muito importante para a saúde, mas acordar 30 minutos antes do que você está acostumado para se exercitar vale o sacrifício. 13. Mantenha uma alimentação saudável Tenha na geladeira apenas alimentos nutritivos e evite comprar produtos que possam prejudicar a sua dieta. Se necessário, peça ajuda para um profissional. 14. Ser Fitness faz bem A aquisição do hábito de praticar exercícios nos traz inúmeros benefícios: regulação do apetite, aumento da disposição, energia e, talvez, o maior benefício de todos, a garantia de dever cumprido. 15. Pense positivo Esteja preparado para possíveis barreiras e dificuldades: tenha sempre um suporte em caso de você falhar. Pode acontecer algo inesperado que altera os planos e nos desvia dos nossos objetivos. Ter consciência disso lhe permitirá aceitar esses transtornos como parte do caminho e fazer a vida voltar a fluir na direção certa. Fonte Base Texto: https://sportlife.com.br/ Imagem: Photo by Luis Quintero from Pexels
Você sofre com dores nas costas?
Então conheça algumas das principais causas e como tratá-las. 1 – Lesões na Coluna Vertebral Uma das coisas que mais causam dores e afastam as pessoas da academia são lesões na coluna vertebral. As dores nas costas precisam ser tratadas e – com a autorização do médico – tem tratamento na Companhia Forma. Vamos aprender um pouco mais sobre este problema? O que é: A coluna vertebral é formada por vértebras, articulações e cartilagem. Essa pilha de vértebras foi organizada pela evolução da espécie para servir de apoio a outros ossos do esqueleto e proteger a medula espinhal, que passa por um canal no interior da coluna e de onde saem os nervos responsáveis por todos os nossos movimentos e sensações. O que causa: Um acidente ou um trauma continuado podem romper uma vértebra e pressionar, seccionar ou destruir a circulação interna da medula espinhal em alguma altura da coluna vertebral. Como consequência, a parte do corpo que fica abaixo da lesão irá sofrer comprometimento da motricidade e a pessoa perderá muito dos movimentos e sensações. Esse é um problema gravíssimo de saúde e, o que é lastimável, bastante comum em nosso meio. Como tratar: Treino Core Em português, essa palavra significa miolo ou núcleo. E é lá no meio do abdômen que residem os músculos mais ativados por essa vertente da malhação funcional. Pilates Exercícios que fortalecem a coluna pois requerem resistência e equilíbrio, em especial do tronco e das pernas. Há exercícios que utilizam aparelhos específicos, enquanto outros são realizados com auxilio de acessórios como bolas, arcos e faixas elásticas. Musculação Destacando exercícios para as pernas, como o feito na cadeira extensora e flexora, porque os membros inferiores, quando firmes e fortes, amortecem parte do impacto que, do contrário, abalaria a coluna, e também exercícios de fortalecimento para vertebrais, dando assim mais sustentação à coluna. Natação A Natação é uma atividade que aciona pernas, abdômen, braços, pescoço e tudo mais ao mesmo tempo. Essa combinação de movimentos faz com que aquela cinta muscular ao redor da coluna se fortaleça. 2 – Dores lombares ou lombalgia Você sabia que aproximadamente 80% das pessoas vão experimentar a dor lombar em algum momento de suas vidas? Vamos entender um pouco mais? O que é: Nem toda dor nas costas, na área lombar, implica na existência de um problema mais grave na região. A lombalgia, normalmente, requer maior atenção e acarreta sintomas que sem o tratamento correto podem ser permanentes, prejudicando a qualidade de vida do paciente. O que causa: A postura inadequada é a principal causa da lombalgia, bem como a forma de deitar, sentar ou realizar qualquer atividade, seja no trabalho ou a lazer. Outros casos também podem trazer dores na área lombar, como inflamações/infecções; hérnias de disco, artrose; sedentarismo; obesidade; fatores genéticos; envelhecimento e até questões emocionais. Como tratar: Pilates é a melhor escolha para fortalecimento muscular, conscientização postural e respiratória, servindo como meio facilitador de recuperação pós terapêutica ou mesmo preventivo de desconfortos lombares. 3 – Hérnia de disco A hérnia de disco é uma lesão que ocorre com mais frequência na região lombar, apesar de termos casos de hérnia de disco na cervical. O que é: Essa lesão é a que mais provoca dores nas costas e alterações de sensibilidade para coxa, perna e pé, e em alguns casos, podem causar dormência nos membros do corpo. O que causa: Na maioria das vezes, é uma questão de hábitos errados na postura. Existe uma postura correta para qualquer movimento que realizamos, inclusive, quando estamos em posição estática. Com a correria do dia a dia, nem sempre é possível obedecer a todas as regras, mas ainda assim podemos adotar o máximo de cuidado para não sobrecarregar os nossos músculos e articulações. Como tratar: Quando o nível de comprometimento da coluna não é tão crônico, existem opções de tratamentos com natação e exercícios físicos específicos para a musculatura que sustenta a coluna vertebral, como também abdome e membros inferiores, uma vez que a manutenção do peso e o fortalecimento da coluna tornam-se extremamente importantes para quem tem hérnia de disco. Esse processo também vai depender do quadro da hérnia de disco submetida ao tratamento e do comportamento do paciente em obediência às orientações médicas. 4 – Dor Ciática Muitas pessoas sofrem de dor no nervo ciático, que pode se estender da coluna até o pé, como se a dor fosse no osso. O que é: A dor ciática é uma inflamação ou irritação do nervo mais longo do nosso corpo, o nervo ciático. Quando essa estrutura neurológica é afetada, a dor pode se estender da região lombo-sacra até o pé, passando por glúteo, coxa e lateral da perna. O que causa: Se o nervo ciático estiver com compressão, seja por trauma direto ou por esforço repetitivo (como ficar sentado por muito tempo em uma cadeira desconfortável) ele pode inflamar. Também pode acontecer que atletas de corrida ou esportes com salto sofram de dor no nervo ciático, por utilizar músculos do glúteos e o piriforme. Como tratar: É importante entender qual tipo de exercício o médico ou fisioterapeura irá recomendar para o seu caso específico de dor ciática. Entre os exercícios mais indicados estão pilates, treinamento funcional, musculação, ioga, caminhada, entre outros exercícios para aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. E aí, se identificou com algum desses problemas? Então venha fazer uma visita e descubra como a Companhia Forma pode ajudar a melhorar sua saúde e qualidade de vida! IMPORTANTE: vale ressaltar que está matéria contém apenas conteúdo informativo e que todo diagnóstico precisa ser dado pelo médico. Então, ainda que você descubra determinados sintomas de possíveis problemas, dores ou lesões, vá ao médico para ter certeza do seu diagnóstico.
10 dicas de alimentação para acelerar os resultados da academia
Quem adere a uma rotina de treinos sabe que a alimentação é uma parte essencial dos resultados. E não é só questão de estética. Além de complementar a prática esportiva, o planejamento alimentar visa o bem-estar, a longevidade e a prevenção de doenças. Se você também quer alavancar seus resultados, confira essas dicas: 1. Aposte na salada pós-treino Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Uma boa opção é montar saladinhas em pote: além de saborosas, elas são práticas, e você pode carregá-las para comer em qualquer lugar. 2. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra Quem investe em treinos buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Não os deixe faltar no seu carrinho do supermercado. 3. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais. 4. Aproveite as frutas como suas aliadas Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; entre outros. 5. Combine banana com canela Fonte de energia e potássio, a banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio. 6. E com milho Ele é uma fonte de energia rica em carboidratos complexos, além de possuir fibras que baixam o colesterol e melhoram o funcionamento do intestino. Aproveite o milho no café da manhã, substituindo o pão por cuscuz, por exemplo. Consuma-o uma hora antes do pré-treino para ajudar no ganho de massa magra. 7. Redescubra a erva-doce Ela é rica em antioxidantes: combate os radicais livre e ajuda a prevenir o envelhecimento. Além disso, é diurética e auxilia na digestão. Além de fazer o clássico chá de erva-doce, você pode acrescentá-la em saladas refrescantes e em águas aromatizadas. 8. Invista em alimentos ricos em ômega 3 Aqui estão alguns parada dura: sardinha, atum, semente de chia e nozes. Ricos em ômega 3, esses alimentos ajudam no combate a doenças cardiovasculares e auxiliam a capacidade cerebral. 9. Tempere a comida com pimenta A pimenta também é um alimento termogênico, acelera o metabolismo. Use-as como tempero nas mais variadas refeições. 10. Faça um acompanhamento personalizado Um planejamento alimentar dedicado muda tudo. A diferença é muito grande! O acompanhamento nutricional leva em conta os seus objetivos, analisa o seu físico e, principalmente, a sua rotina. Ele é muito importante para potencializar seus resultados e você não desistir da reeducação alimentar no meio do caminho. Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/11-dicas-de-alimentacao-para-acelerar-os-resultados-da-academia/ Photo by rawpixel.com from Pexels / Photo by Element5 Digital from Pexels
Como melhorar a ansiedade
Todos nós temos momentos de ansiedade – ao fazer uma entrevista de emprego, por exemplo, ou ao participar de uma competição, uma corrida. Porém, quando essa ansiedade deixa de acontecer em alguns momentos e passa a ser algo rotineiro, você precisa prestar atenção. Veja se você se encaixa em algum desses tópicos: 1 ) Sente dificuldades para dormir 2 ) Está sempre com tensões musculares 3 ) Sente medo com frequência e com intensidade 4 ) Está sempre preocupado com alguma coisa 5 ) Busca o perfeccionismo a todo momento Estes são só alguns dos pontos que podem te ajudar a identificar a ansiedade. Além disso, existem diversos níveis de ansiedade que podem atrapalhar a sua rotina e alguns casos precisam ser acompanhados de perto por um médico. Mas existem algumas atitudes que você pode tomar para tratar a ansiedade que certamente farão super bem no seu dia-a-dia. Praticar atividade física Esta é bem simples, já que qualquer atividade física prazerosa serve. Fazer exercícios físicos produz serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Para você que nunca praticou exercício, aqui na Companhia Forma temos natação, hidroginástica, musculação com cross training e aulas fitness (abdominais, bike, kangoo, jump, local, zumba, jazz, ballet entre outras). É muito fácil tomar gosto por alguma dessas atividades! Diminua e evite momentos de estresse O estresse é capaz de piorar quadros de ansiedade. Por isso, dedique um momento para você mesmo, de introspecção e meditação. Ouça uma música, faça um alongamento relaxante e esqueça, por alguns minutos, todos os problemas à sua volta. Preste atenção à sua respiração Quando estamos nervosos ou ansiosos, acabamos respirando mais aceleradamente, e da forma errada. A forma correta para respirar é pelo diafragma. Alguns minutos antes de dormir, faça o seguinte exercício: coloque sua mão no abdome, um pouco acima do umbigo e respire devagar, empurrando a sua mão para cima. Conte os segundos que está inspirando e expire pelo mesmo tempo. Tente aumentar um segundo a cada nova respiração, deixando-a mais lenta. Isso te ajudará, inclusive, a dormir melhor. Mantenha-se organizado Organizar a casa, as tarefas e as roupas que vai usar no dia seguinte é uma das formas mais fáceis de não ficar ansioso por preocupar-se com coisas que precisam ser feitas. Além disso, quem organiza melhor seu tempo, consegue ser mais produtivo! Gostou destas dicas? Aqui na Companhia Forma, procuramos sempre trazer qualidade de vida, saúde e bem-estar para nossos alunos! Se você está se sentindo muito ansioso, conte conosco para oferecer aulas divertidas, que queimam calorias e possibilitam a prática um exercício saudável para seu corpo e sua mente! — Fontes de pesquisa: Auto Ajuda em Foco Minha Vida Administradores M de Mulher
10 Benefícios da Natação Para Boa Forma e Saúde
As crianças desejam se igualar aos golfinhos, e os idosos só buscam um condicionamento, aparência e saúde equivalente a uma faixa etária inferior às próprias. Os benefícios da natação não se limitam a esses, mas é importante que saibamos que o esporte não só é procurado para uma boa manutenção de saúde, mas também para aqueles que desejam manter a boa forma. Será que todos os praticantes se conscientizam da importância e colaboração que o nado oferece à vida dos mesmos? Bom, se você já pratica e não sabe quais os benefícios da natação, ou está em dúvida sobre a escolha da atividade ideal para você, a Companhia Forma lhe ajuda a conhecer um pouco mais sobre esse esporte que refresca e ainda traz muito mais sáude para o seu dia a dia. 1. Longevidade Pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul acompanharam testes e vivência de homens com idade de 20 a 90 anos, durante 30 anos, e puderam descobrir que aqueles que praticavam natação contavam com taxa de mortalidade 50% inferior se comparados às demais pessoas fisicamente ativas ou àqueles que mantinham um estilo de vida sedentário. Vale ressaltar que pesquisas semelhantes foram realizadas com mulheres, e os resultados foram semelhantes. Por que não garantir mais alguns anos de vida dando prazerosas braçadas na piscina? 2. Sem impacto É comum ouvirmos pessoas relatarem desconfortos e incômodos no início da prática de exercícios físicos. A natação se difere, pois oferece algo que nenhum outro exercício aeróbico pode: ela oferece a capacidade de trabalhar todo o seu corpo, e sem qualquer impacto severo sobre o seu sistema esquelético, assim reduzindo as dores durante a fase de adaptação. Isso ocorre pois quando você está sob a água, seu corpo automaticamente se torna leve. Esses benefícios da natação proporcionam que a piscina seja o local ideal para trabalhar músculos rígidos e articulações doloridas, principalmente para pessoas que lidam com sobrepeso e limitações físicas. 3. Artrite A natação é muito recomendada para pessoas que sofrem com artrite. Os alongamentos feitos na piscina podem fortalecer os músculos e ainda contribuir significativamente como treino aeróbico. O ideal para pessoas que sofrem com artrite é uma piscina aquecida, pois a água quente pode ajudar a “soltar” as articulações rígidas. Na verdade, as pessoas com artrite reumatoide podem desfrutar dos benefícios da natação ainda mais que as demais pessoas, principalmente se combinada com hidroterapia. As braçadas na piscina ainda podem reduzir as dores de osteoartrite. 4. Força e tônus muscular A natação é uma ótima maneira de aumentar a força e tônus muscular, especialmente se comparada aos demais exercícios aeróbicos. Quando um atleta está correndo em uma pista, ele se move através do ar, enquanto um nadador enfrenta a resistência oferecida pela água, que conta com densidade cerca de 12% maior que a referente ao ar. 5. Trabalha todo o corpo e o torna mais flexível Ao contrário das máquinas de exercícios em academias, as quais tendem a isolar os exercícios a uma parte do corpo por vez, a natação desafia todo o corpo, simultaneamente, através de uma ampla gama de movimentos que ajudam as articulações e ligamentos a se soltarem e se tornarem mais flexíveis. 6. Melhor saúde do coração Não pense que a natação apenas tonifica músculos do peitoral, tríceps e quadríceps, pois um dos maiores benefícios é sobre o coração. Como a natação é uma opção de exercício aeróbico, ela serve para fortalecer o coração, não só ajudando-o a se tornar maior, mas beneficiando-o para um melhor bombeamento, fornecendo um melhor fluxo de sangue por todo o corpo. A natação ainda é apontada como funcional para combater inflamações por todo o organismo, reduzindo assim consequências oferecidas por doenças cardíacas. 7. Controle de peso e queima calorias Muitas pessoas pensam que porque a água é normalmente mais fria que a temperatura de nossos corpos, seria uma dificuldade para perder peso com treinos dentro da piscina, mas é necessário que essas opiniões sejam revistas. Atualmente, a natação é reconhecida como um dos maiores queimadores de calorias, o que pode ser uma excelente alternativa para aqueles que desejam manter o peso sob controle. A quantidade de calorias queimadas depende não só da intensidade em que você se exercita, mas também de sua própria fisiologia. 8. Sem alergias Um dos benefícios da natação é que proporciona que você se exercite no ar úmido, o que pode ajudar a reduzir sintomas de asma e alergias. Um grupo de crianças foi observado durante um programa de natação durante seis semanas, e foi possível notar melhorias na severidade dos sintomas de alergias, respiração bucal e até roncos. Os exercícios na piscina podem auxiliar no aumento do volume do pulmão e ainda ensinar técnicas de respiração adequadas. Os benefícios da natação podem ser ainda superiores após o primeiro ano de prática regular. 9. Sem estresse Sendo destaque entre os exercícios aeróbicos, os benefícios da natação se estendem ao fator psicológico também. Ao cumprir os exercícios e reconhecer a sua superação, a pessoa motiva-se para se manter determinado e animado para seguir em frente. Os níveis de endorfina tendem a ficar mais elevados com as braçadas, por isso, abuse do hormônio da felicidade e seja feliz com o apoio da natação para uma melhor saúde e boa forma. 10. Autoestima Os benefícios da natação podem desencadear inúmeros outros benefícios, dentre esses, o bem-estar é um dos propósitos que favorecem as pessoas a se manterem ativas e praticando o nado regularmente. Quem não se sente bem e seguro com uma boa forma e melhor qualidade de vida? O fato de se sentir bem pode ficar evidente no comportamento e vida social daqueles que conseguem obter o máximo de benefícios durante toda a vida. Quer desfrutar de tudo isso também? Então venha para a Companhia Forma e conheça nossas piscinas. Temos o sistema de tratamento de água mais moderno do mercado (antialérgico) e diversas modalidades para todas as idades! — Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/12-beneficios-da-natacao-para-boa-forma-e-saude/#12pmfeds8lJmFovs.99
10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Atividade Física
Conheça os benefícios dos exercícios no 10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Atividades Físicas. Lembrando que o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis. Confira, então, as 10 coisas que você precisa saber sobre atividade física: A prática de exercícios, de intensidade moderada, durante meia hora por dia é suficiente para que a pessoa deixe de ser sedentário. Estes 30 minutos podem ser contínuos ou divididos em três períodos de 10 minutos cada. O mais importante é que você pratique alguma atividade que se adapte ao seu estilo de vida e que seja do seu agrado. Caso contrário, são muitas as chances de interrupções. Pequenas modificações no dia a dia – como subir escadas, saltar do ônibus um ponto antes, passear com cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o carro, etc. – podem ajudar a movimentar mais e servir como um estímulo para o início de uma atividade física diária. Os efeitos benéficos da atividade física são observados em pessoas que se exercitam com regularidade. Aqueles com IMC entre 25 e 30 (sobrepeso), nestas condições, podem ter um risco menor de desenvolver diabetes e outras doenças metabólicas do que os sedentários. De acordo com o United States Departament of Health and Human Services, é importante que os adultos pratiquem duas horas de atividades anaeróbicas (musculação localizada), por semana, além dos 30 minutos de caminhada intensa por dia. Nos casos de pessoas com diabetes, hipertensão, obesidade e pessoas com problemas no metabolismo ósseo, por exemplo, é preciso ter um cuidado especial na escolha dos exercícios a praticar. Nestes casos, é imprescindível o acompanhamento de um profissional. Um minuto de atividade física intensa é igual a 2 minutos de atividade moderada. Caminhada em ritmo acelerado, hidroginástica, passeio de bicicleta e jogo de tênis em dupla são alguns dos exemplos para atividade moderada. Já a corrida, a natação, o basquete e o ciclismo são considerados intensas. Durante a prática de um exercício físico é possível que haja uma redução na taxa de glicose. O indicado, principalmente para pessoas com diabetes, é que carreguem consigo algum tipo de carboidrato de rápida absorção. As atividades físicas melhoram a sensação de bem-estar, diminuem a ansiedade e a probabilidade de depressão, por liberarem a serotonina (hormônio conhecido como “molécula da felicidade”). Dentre os benefícios da prática de exercícios estão: a diminuição do apetite, a melhora do humor, a perda de gordura (emagrecimento), o enrijecimento dos músculos, a melhora da imunidade e o retardo do envelhecimento. Para crianças e adolescentes o ideal são 60 minutos de atividade aeróbica por dia (recreativa), três vezes por semana e de grande intensidade. E aí, vamos começar a praticar? Venha para Companhia Forma! Fontes: https://www.endocrino.org.br/ – Ministério da Saúde, Organização Pan-Americana de Saúde, Programa Agita Mundo e o Departamento de Saúde, Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabolica e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Foto de Andrea Piacquadio no Pexels
Síndrome pós-Covid: exercícios, nutrição e respiração na recuperação
A infecção pelo novo coronavírus tem deixado sequelas em muitos pacientes: entenda quais são os sintomas e como ajudar o sistema imunológico a combatê-los A maioria das pessoas que são infectadas pelo novo coronavírus e passaram pela Covid-19 se recupera em algumas semanas. Mas alguns meses depois, mesmo entre aqueles que tiveram versões leves da doença, muitos continuam a lutar contra os sintomas após a recuperação inicial. O fenômeno é chamado de “Síndrome Pós-COVID-19”. Idosos e pessoas com muitas condições médicas graves têm maior probabilidade de apresentar sintomas persistentes de COVID-19, mas mesmo as pessoas jovens e saudáveis podem sentir indisposição por semanas a meses após a infecção. Os sinais e sintomas mais comuns que perduram ao longo do tempo incluem: Fadiga Falta de ar Tosse Dor nas articulações Dor no peito Dor muscular ou dor de cabeça Batimento cardíaco rápido ou acelerado Perda de olfato ou paladar Problemas de memória, concentração ou sono Erupção cutânea ou queda de cabelo Embora os pulmões sejam definitivamente o primeiro órgão-alvo da infecção por SARS-CoV-2, evidências acumuladas indicam que o vírus pode se espalhar para muitos órgãos diferentes, incluindo o coração, vasos sanguíneos, rins, intestino e cérebro. Por esse motivo, uma abordagem multidisciplinar torna-se crucial para a avaliação e o acompanhamento dos pacientes com Covid-19. Não se sabe por que a recuperação de algumas pessoas é prolongada. A presença persistente do vírus no sangue devido a uma resposta fraca ou ausente de anticorpos, recidiva ou reinfecção, reações inflamatórias e outras reações imunológicas, descondicionamento e fatores mentais, como estresse pós-traumático, podem contribuir. Sequelas respiratórias, musculoesqueléticas e neuropsiquiátricas de longo prazo foram descritas para outros coronavírus (SARS e MERS), e estas têm paralelos fisiopatológicos com Covid-19 pós-aguda. Ainda não temos evidências robustas para a recuperação de cada sintoma, mas a ciência já mostrou algumas técnicas e manejo clínico e nutricional que podem contribuir para a recuperação do organismo pós-infecção pelo Covid-19. Vamos abordar algumas delas, como técnicas de respiração, retomada de exercícios físicos e nutrição para fortalecimento da imunidade. Técnicas de respiração Cerca de 80% do trabalho respiratório é feito pelo diafragma. Após a doença ou o descondicionamento geral, o padrão respiratório pode ser alterado, com redução do movimento diafragmático e maior utilização dos músculos acessórios de pescoço e ombro. Isso resulta em respiração superficial, aumentando a fadiga e a falta de ar, e maior gasto de energia. Técnicas de “controle respiratório” visam normalizar os padrões respiratórios e aumentar a eficiência dos músculos respiratórios (incluindo o diafragma), resultando em menos gasto de energia, menos irritação das vias aéreas, fadiga reduzida e melhora da falta de ar. Uma das técnicas usadas para o controle da respiração é a seguinte: O paciente deve sentar-se em uma posição apoiada e inspirar e expirar lentamente, de preferência inspirando pelo nariz e expirando pela boca, enquanto relaxa o peito e os ombros e permite que a barriga se eleve; Objetivo deve ser uma relação inspiração / expiração de 1:2 (ou seja, leve o dobro do tempo da inspiração na expiração: se inspirou por 5 segundos, expire por 10 segundos, por exemplo); Essa técnica pode ser usada com frequência ao longo do dia, em intervalos de 5 a 10 minutos (ou mais, se for útil). Diversas são as técnicas usadas como estratégias para controlar os padrões de respiração e falta de ar dos pacientes, mas requerem aconselhamento especializado para identificar qual é mais adequada para cada paciente. Yoga pode ser uma grande aliada para ajudar na respiração, Retomada de exercícios físicos Exercícios físicos moderados podem ser grandes aliados na recuperação. Todavia, é importante ressaltar que o retorno deve ser gradual e de preferência com acompanhamento de profissionais habilitados, tanto médico como profissional de educação física. Cada caso impõe recomendações diferentes. Para pessoas com sintomas sanguíneos, é recomendado começar com exercícios de baixa intensidade e logo diminuir o sedentarismo, pois reduzirá os riscos de formação de coágulos sanguíneos. Já aqueles que apresentaram sintomas respiratórios como pneumonia devem descansar por pelo menos uma semana após o desaparecimento total dos sintomas, retornando gradualmente à atividade física com ênfase no monitoramento da respiração. Pessoas com sintomas cardíacos devem ser monitorados ainda mais de perto neste retorno à atividade física. Algumas das orientações ao retorno de atividades físicas, baseadas em evidências científicas indiretas, são: Sintomas muito leves: limite a atividade a caminhada lenta ou equivalente nos primeiros dias. Aumente os períodos de descanso se os sintomas piorarem. Evite treinamento de alta intensidade nas primeiras semanas. Sintomas persistentes (como fadiga, tosse, falta de ar, febre): limite a atividade a 60% da frequência cardíaca máxima até duas a três semanas após a resolução dos sintomas. Pacientes que necessitaram de oxigênio precisam de avaliação respiratória antes de retomar o exercício. Pacientes que tiveram envolvimento cardíaco precisam de avaliação cardíaca antes de retomar. É muito importante ouvir o seu corpo e ter uma retomada de exercícios físicos mais lenta e gradual. Mas lembre-se que no tempo ideal, é fundamental o seu retorno! Nutrição: aliada ou vilã da recuperação A dieta ocidental típica consiste em grandes quantidades de gordura saturada, carboidratos refinados e açúcares e baixos níveis de fibras, gorduras insaturadas e antioxidantes. Esse padrão alimentar leva a uma toxicidade, induzindo a um estado inflamatório crônico, um vilão na recuperação da infecção pelo Covid-19, pois levará a um sistema imune menos competente. Essa inflamação crônica pode ser um dos contribuintes para implicações na função neurológica. Numa pessoa que já tem certo grau de neuroinflamação, o combate do sistema imune à infecção pelo Covid-19 pode exacerbar essa neuroinflamação, levando a sintomatologias como problemas de memória, concentração ou sono. Já o consumo de grandes quantidades de fibras, grãos inteiros, gorduras insaturadas e antioxidantes mostrou aumentar a função imunológica. Na verdade, estudos mostram que consumir alimentos saudáveis tem um efeito antiinflamatório rápido, podendo ser um grande aliado na recuperação. Ou seja, o ideal é investir no consumo de frutas e verduras variadas. Foi estabelecido que o sistema imunológico integrado e complexo precisa de vários micronutrientes específicos, incluindo vitaminas A, D, C, E, B6
Relação entre atividade física e alimentação
Quando o assunto é saúde, a dupla, alimentação equilibrada e atividade física regular, sempre precisam andar juntas. Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para garantir um bom resultado. Por isso, ela deve ser equilibrada e completa, permitindo que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e alcance um bom desempenho. Uma correta nutrição ajuda a evitar a fadiga, aperfeiçoa o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia. Por outro lado, não atingir as demandas nutricionais adequadas pode prejudicar a recuperação pós-treino e comprometer a saúde dos indivíduos. Por isso, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista para avaliar quais nutrientes deverão ser inseridos na alimentação do praticante, de forma que ele alcance seus objetivos sem desenvolver uma carência nutricional. Você não deve fazer qualquer atividade física sem uma alimentação balanceada. Em qualquer atividade física, você estará gastando energia, e seu organismo necessitará de uma reposição equilibrada em macro e micro nutrientes. A alimentação saudável é indispensável para a atividade física, assim como a atividade física é indispensável para uma vida saudável. Uma alimentação saudável ocorre quando é adequada e variada. A atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Vamos fazer as duas coisas??? Venha para a Companhia Forma que a gente vai te ajudar 😉 Fonte: https://www.sulinfoco.com.br/ Foto de RODNAE Productions no Pexels