10 dicas de alimentação para acelerar os resultados da academia
Quem adere a uma rotina de treinos sabe que a alimentação é uma parte essencial dos resultados. E não é só questão de estética. Além de complementar a prática esportiva, o planejamento alimentar visa o bem-estar, a longevidade e a prevenção de doenças. Se você também quer alavancar seus resultados, confira essas dicas: 1. Aposte na salada pós-treino Saladas podem ser uma ótima opção de alimentação pós-treino. As ricas em proteínas, como a salada de atum, ajudam a recuperar os músculos e combatem o colesterol ruim. Uma boa opção é montar saladinhas em pote: além de saborosas, elas são práticas, e você pode carregá-las para comer em qualquer lugar. 2. Abuse dos alimentos parceiros do ganho de massa magra Quem investe em treinos buscando o ganho de massa muscular tem como grandes aliados estes alimentos: a banana, rica em potássio e carboidratos; o ovo, rico em aminoácidos, ferro e albumina; e a batata doce, ótimo carboidrato. Não os deixe faltar no seu carrinho do supermercado. 3. Diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal Além de serem muito ricos em proteínas, os cogumelos, como o shiitake, contêm lentinan, substância que ajuda a estimular a imunidade do organismo, defendendo-o contra inflamações, gripes e resfriados. Outras boas opções de fontes de proteína vegetal são os grãos, ricos em fibras, e o amaranto, rico em minerais. 4. Aproveite as frutas como suas aliadas Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; entre outros. 5. Combine banana com canela Fonte de energia e potássio, a banana também pode ser combinada com canela, que é um termogênico natural. Juntas, elas otimizam seu desenvolvimento e o resultado em treinos de cardio. 6. E com milho Ele é uma fonte de energia rica em carboidratos complexos, além de possuir fibras que baixam o colesterol e melhoram o funcionamento do intestino. Aproveite o milho no café da manhã, substituindo o pão por cuscuz, por exemplo. Consuma-o uma hora antes do pré-treino para ajudar no ganho de massa magra. 7. Redescubra a erva-doce Ela é rica em antioxidantes: combate os radicais livre e ajuda a prevenir o envelhecimento. Além disso, é diurética e auxilia na digestão. Além de fazer o clássico chá de erva-doce, você pode acrescentá-la em saladas refrescantes e em águas aromatizadas. 8. Invista em alimentos ricos em ômega 3 Aqui estão alguns parada dura: sardinha, atum, semente de chia e nozes. Ricos em ômega 3, esses alimentos ajudam no combate a doenças cardiovasculares e auxiliam a capacidade cerebral. 9. Tempere a comida com pimenta A pimenta também é um alimento termogênico, acelera o metabolismo. Use-as como tempero nas mais variadas refeições. 10. Faça um acompanhamento personalizado Um planejamento alimentar dedicado muda tudo. A diferença é muito grande! O acompanhamento nutricional leva em conta os seus objetivos, analisa o seu físico e, principalmente, a sua rotina. Ele é muito importante para potencializar seus resultados e você não desistir da reeducação alimentar no meio do caminho. Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/11-dicas-de-alimentacao-para-acelerar-os-resultados-da-academia/ Photo by rawpixel.com from Pexels / Photo by Element5 Digital from Pexels
Relação entre atividade física e alimentação
Quando o assunto é saúde, a dupla, alimentação equilibrada e atividade física regular, sempre precisam andar juntas. Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para garantir um bom resultado. Por isso, ela deve ser equilibrada e completa, permitindo que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e alcance um bom desempenho. Uma correta nutrição ajuda a evitar a fadiga, aperfeiçoa o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia. Por outro lado, não atingir as demandas nutricionais adequadas pode prejudicar a recuperação pós-treino e comprometer a saúde dos indivíduos. Por isso, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista para avaliar quais nutrientes deverão ser inseridos na alimentação do praticante, de forma que ele alcance seus objetivos sem desenvolver uma carência nutricional. Você não deve fazer qualquer atividade física sem uma alimentação balanceada. Em qualquer atividade física, você estará gastando energia, e seu organismo necessitará de uma reposição equilibrada em macro e micro nutrientes. A alimentação saudável é indispensável para a atividade física, assim como a atividade física é indispensável para uma vida saudável. Uma alimentação saudável ocorre quando é adequada e variada. A atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Vamos fazer as duas coisas??? Venha para a Companhia Forma que a gente vai te ajudar 😉 Fonte: https://www.sulinfoco.com.br/ Foto de RODNAE Productions no Pexels
8 doenças causadas pela má alimentação e dicas para evitá-las
Sabe aquele ditado popular: “você é o que você come”? Ele tem total fundamento, já que uma má alimentação traz malefícios para a saúde. Veja abaixo as doenças que uma dieta desregrada pode provocar. Obesidade Doença causada por uma alimentação rica em gordura, açucarada e com excesso de proteína. Gastrite É a inflamação aguda ou crônica da mucosa que reveste as paredes internas do estômago. Pode ocorrer quando a pessoa faz poucas refeições ao dia com grande volume de alimentos e com grande intervalo entre cada refeição. Colesterol elevado O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar entupimento de veias e artérias causando o infarto e derrame. O colesterol vem de duas fontes: do organismo e dos alimentos que você ingere. Hipertensão arterial Doença que surge devido ao excesso de sal na alimentação. Desnutrição Doença que surge devido a uma alimentação com baixa de calorias e nutrientes. Doenças generativas Surgem devido à prática de uma alimentação com alto teor de gorduras saturadas, colesterol e ao elevado consumo de calorias. Prisão de ventre Problema de saúde derivado do consumo excessivo de alimentos refinados, como a farinha, o açúcar, a carne, as gorduras. E também devido ao consumo insuficiente de fibras de vegetais e frutas. Anemia nutricional Doença resultante da insuficiência do consumo de ferro e ácido fólico, devido ao consumo excessivo de açúcares, gorduras e alimentos refinados. Saúde Segundo o nutrólogo Máximo Asinelli, da Clínica Asinelli, “pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em excesso e outras atitudes desse tipo diminuem a disponibilidade de nutrientes que são necessários ao bom funcionamento do organismo, o que resulta no processo de doença”, explica. Gorduras saturadas, frituras e carne vermelha gorda são os alimentos que mais levam tempo para serem digeridos. “Os alimentos que são de difícil digestão exigem muito mais do organismo, justamente porque requerem um gasto energético muito maior para a sua metabolização. Portanto, se você quer evitar a indisposição, procure consumir alimentos mais leves”, orienta. Além disso, verduras com a tonalidade verde-escuro, como couve, brócolis, escarola e espinafre, não podem faltar, pois são ricas em vitamina A, E , D e Ácido fólico. “Ainda que pareça mentira, a maior parte dessas doenças pode ser prevenida no âmbito da própria casa, aplicando-se regras simples: a força de vontade”, finaliza o nutrólogo. Fonte : https://www.hojeemdia.com.br/ Foto de cottonbro no Pexels
Quer turbinar seus treinos? Então siga essas preciosas dicas de alimentação…
Fracionar as refeições Você já deve ter ouvido falar que o ideal é comer de 3 em 3 horas, porque isso ajuda a acelerar o metabolismo e oferece muitos outros benefícios, certo? Essa estratégia é realmente interessante, seja qual for seu objetivo – queimar gordura, ganhar massa muscular, aumentar a força, etc. Isso acontece porque se você consumir as quantidades corretas de macronutrientes em cada uma das refeições, você mantém o corpo em estado anabólico, favorecendo o crescimento muscular. Além disso, nos lanches intermediários você tem a oportunidade de aumentar o consumo de micronutrientes (vitaminas e minerais) com o consumo de frutas, castanhas, antioxidantes, etc. A quantidade de refeições que você deve fazer por dia varia de acordo com o horário que você acorda e vai dormir mas, de forma geral, o ideal é fazer entre 5 e 7 refeições diárias. É claro que se você está acostumado a fazer 3 refeições por dia, você deve ajustar as quantidades dessas refeições, distribuindo corretamente as quantidades de calorias e macronutriente entres as 7 refeições diárias. Consumo de micronutrientes O consumo de micronutrientes é indispensável para quem treina. A deficiência de algumas vitaminas e minerais podem prejudicar o treino e interferir negativamente nos resultados desejados. A vitamina E, por exemplo, ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio para os músculos. As vitaminas do complexo B e a vitamina D participam do processo de síntese proteica, favorecendo a hipertrofia muscular. Já o Boro auxilia na liberação da testosterona, que também interfere no processo de crescimento muscular, enquanto o Zinco e o Magnésio evitam a fadiga muscular. E isso são só alguns exemplos básicos! As vitaminas e os minerais atuam de várias formas no organismo e são muito importantes para quem treina. Esses micronutrientes são encontrados principalmente nas frutas e nos vegetais, mas também podem ser encontrados em suplementos vitamínicos e minerais. Valorize as proteínas É comum ouvir falar que a proteína é o macronutriente mais importante para quem treina, porque ela é essencial para o processo de crescimento e recuperação muscular. Não dá para dizer que de fato seja o macro mais importante, porque todos tem seu papel, mas que é fundamental, é. Indispensável, inclusive. As fontes de proteína mais indicadas são ovos, leite, peito de frango, carnes vermelhas magras e peixes. As melhores fontes de proteína são as de origem animal, pois possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aquelas que nosso organismo não produz. Deve-se priorizar o consumo de carnes brancas, pois as carnes vermelhas normalmente possuem mais gordura total e mais gordura saturada, aquela considerada ruim. Água A água é tão importante quanto todos os outros alimentos – você deve saber que entre 50 e 70% do nosso corpo é composto por água. Além de possuir diversas funções vitais, um dos principais efeitos benéficos da água para quem treina é manter a hidratação corporal adequada. Quando você desidrata, as funções do organismo são afetadas de forma geral, prejudicando o rendimento físico e interferindo negativamente nos treinos. A água ainda auxilia na digestão e absorção de nutrientes, ajuda a manter o metabolismo equilibrado, auxilia na eliminação de toxinas e ainda é essencial para a síntese de proteína e para o processo de hipertrofia muscular. Uma conta básica para saber quanto você deve beber de água por dia é: 30 à 40 ml x seu peso corporal em quilos. Por exemplo, a necessidade de uma pessoa de 70 kg varia de 2,1 a 2,8 litros por dia. De qualquer forma, esse valor não é preciso, mas apenas uma referência. O importante é que você deve se hidratar durante todo o dia. Carboidratos Apesar de ser muitas vezes condenado por quem quer perder gordura corporal, os carboidratos são um macronutriente fundamental para quem treina. Este macronutriente é a principal fonte de energia utilizada pelo corpo e, por isso, melhora o rendimento físico durante os treinos. Ou seja, quando consumido corretamente, é um aliado de quem treina, mesmo para quem quer apenas reduzir gordura corporal. Os carboidratos são divididos entre simples e complexos, sendo os simples absorvidos rapidamente, indicados normalmente no pós-treino, e os complexos aqueles que possuem uma absorção mais lenta, aumentando gradativamente a glicemia – indicados, normalmente, no pré-treino. A recomendação de carboidrato varia de 40 à 60% das calorias totais diárias. Gorduras Não acredite naquele papo de que “gordura faz mal”. Esse macronutriente também é importante e não pode ser deixado de lado! As gorduras também possuem diversas funções no nosso organismo e algumas delas muito importantes para quem treina. Por exemplo, elas são fundamentais para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona. O ideal é consumir até 30% das calorias totais diárias. A recomendação varia de acordo com o seu treino, da quantidade dos outros macronutrientes que você deve consumir, do seu objetivo e até do seu tipo físico. As melhores fontes de gordura são os alimentos ricos em gordura mono e poli-insaturadas, como o azeite, os peixes, as castanhas e muitos mais – o importante não é cortar as gorduras da alimentação, e sim cortar as gorduras ruins. Além, claro, de comer as quantidades adequadas. Você já está fazendo tudo isso? Então venha para a Companhia Forma e atinja seus objetivos! https://www.feitodeiridium.com.br/dicas-alimentacao-quem-esta-comecando/ Photo by Nathan Cowley from Pexels Photo by rawpixel.com from Pexels