Quer turbinar seus treinos? Então siga essas preciosas dicas de alimentação...

Fracionar as refeições

Você já deve ter ouvido falar que o ideal é comer de 3 em 3 horas, porque isso ajuda a acelerar o metabolismo e oferece muitos outros benefícios, certo?

Essa estratégia é realmente interessante, seja qual for seu objetivo – queimar gordura, ganhar massa muscular, aumentar a força, etc. Isso acontece porque se você consumir as quantidades corretas de macronutrientes em cada uma das refeições, você mantém o corpo em estado anabólico, favorecendo o crescimento muscular.

Além disso, nos lanches intermediários você tem a oportunidade de aumentar o consumo de micronutrientes (vitaminas e minerais) com o consumo de frutas, castanhas, antioxidantes, etc.

A quantidade de refeições que você deve fazer por dia varia de acordo com o horário que você acorda e vai dormir mas, de forma geral, o ideal é fazer entre 5 e 7 refeições diárias.

É claro que se você está acostumado a fazer 3 refeições por dia, você deve ajustar as quantidades dessas refeições, distribuindo corretamente as quantidades de calorias e macronutriente entres as 7 refeições diárias.

Consumo de micronutrientes

O consumo de micronutrientes é indispensável para quem treina. A deficiência de algumas vitaminas e minerais podem prejudicar o treino e interferir negativamente nos resultados desejados.

A vitamina E, por exemplo, ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio para os músculos. As vitaminas do complexo B e a vitamina D participam do processo de síntese proteica, favorecendo a hipertrofia muscular.

Já o Boro auxilia na liberação da testosterona, que também interfere no processo de crescimento muscular, enquanto o Zinco e o Magnésio evitam a fadiga muscular. E isso são só alguns exemplos básicos!

As vitaminas e os minerais atuam de várias formas no organismo e são muito importantes para quem treina. Esses micronutrientes são encontrados principalmente nas frutas e nos vegetais, mas também podem ser encontrados em suplementos vitamínicos e minerais.

Valorize as proteínas

É comum ouvir falar que a proteína é o macronutriente mais importante para quem treina, porque ela é essencial para o processo de crescimento e recuperação muscular.

Não dá para dizer que de fato seja o macro mais importante, porque todos tem seu papel, mas que é fundamental, é. Indispensável, inclusive.

As fontes de proteína mais indicadas são ovos, leite, peito de frango, carnes vermelhas magras e peixes. As melhores fontes de proteína são as de origem animal, pois possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aquelas que nosso organismo não produz.

Deve-se priorizar o consumo de carnes brancas, pois as carnes vermelhas normalmente possuem mais gordura total e mais gordura saturada, aquela considerada ruim.

Água

A água é tão importante quanto todos os outros alimentos – você deve saber que entre 50 e 70% do nosso corpo é composto por água.

Além de possuir diversas funções vitais, um dos principais efeitos benéficos da água para quem treina é manter a hidratação corporal adequada.

Quando você desidrata, as funções do organismo são afetadas de forma geral, prejudicando o rendimento físico e interferindo negativamente nos treinos.

A água ainda auxilia na digestão e absorção de nutrientes, ajuda a manter o metabolismo equilibrado, auxilia na eliminação de toxinas e ainda é essencial para a síntese de proteína e para o processo de hipertrofia muscular.

Uma conta básica para saber quanto você deve beber de água por dia é: 30 à 40 ml x seu peso corporal em quilos. Por exemplo, a necessidade de uma pessoa de 70 kg varia de 2,1 a 2,8 litros por dia.

De qualquer forma, esse valor não é preciso, mas apenas uma referência. O importante é que você deve se hidratar durante todo o dia.

Carboidratos

Apesar de ser muitas vezes condenado por quem quer perder gordura corporal, os carboidratos são um macronutriente fundamental para quem treina.

Este macronutriente é a principal fonte de energia utilizada pelo corpo e, por isso, melhora o rendimento físico durante os treinos. Ou seja, quando consumido corretamente, é um aliado de quem treina, mesmo para quem quer apenas reduzir gordura corporal.

Os carboidratos são divididos entre simples e complexos, sendo os simples absorvidos rapidamente, indicados normalmente no pós-treino, e os complexos aqueles que possuem uma absorção mais lenta, aumentando gradativamente a glicemia – indicados, normalmente, no pré-treino.

A recomendação de carboidrato varia de 40 à 60% das calorias totais diárias.

Gorduras

Não acredite naquele papo de que “gordura faz mal”. Esse macronutriente também é importante e não pode ser deixado de lado!

As gorduras também possuem diversas funções no nosso organismo e algumas delas muito importantes para quem treina. Por exemplo, elas são fundamentais para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona.

O ideal é consumir até 30% das calorias totais diárias. A recomendação varia de acordo com o seu treino, da quantidade dos outros macronutrientes que você deve consumir, do seu objetivo e até do seu tipo físico.

As melhores fontes de gordura são os alimentos ricos em gordura mono e poli-insaturadas, como o azeite, os peixes, as castanhas e muitos mais – o importante não é cortar as gorduras da alimentação, e sim cortar as gorduras ruins. Além, claro, de comer as quantidades adequadas.

Você já está fazendo tudo isso? Então venha para a Companhia Forma e atinja seus objetivos!